چه نسبت به آن آگاه بودید یا نه، احتمالاً در یک زمان دچار سیل عاطفی شده اید. سیل عاطفی زمانی اتفاق می افتد که شما از نظر عاطفی آنقدر تحت فشار قرار می گیرید که توانایی شما برای پردازش اطلاعات از بین می رود. اغلب با یک واکنش فیزیولوژیکی مانند افزایش ضربان قلب، تعریق، یا سفتی در قفسه سینه یا شکم نشان داده می شود. محرک ها ممکن است شامل دریافت بازخورد انتقادی، شروع یک دعوا و درگیری، تجربه یک ریزپرخاشگری یا مشاهده چیزی باشد که احساسات عمیقی را در شما ایجاد می کند. برای برخی، واکنش جدی و شدید که ما به آن سیل میگویم قابل مشاهده است - ممکن است گریه کنند یا بلرزند یا صدایشان ضعیفتر یا بلندتر شود. برای برخی، واکنش درونی است - ممکن است در ظاهر خوب به نظر برسند که یا عقب می‌نشینند و بصورت خودکار به کارشان برگردند، اما در زیر احساسات و سیستم عصبی‌شان آشفته است.

 

هنگامی که شما در معرض سیل احساسات قرار می گیرید، توانایی پردازش اطلاعات یا شرکت در گفتگوی سازنده به شدت به خطر می افتد و این خطر که ممکن است کاری انجام دهید یا بگویید که به رابطه یا شهرت شما آسیب می رساند، افزایش می یابد. آخرین کاری که می خواهید انجام دهید این است که اوضاع را بدتر کنید. بنابراین اگر در پاسخ به یک درگیری یا بازخورد در محل کار دچار سیل شدید، چه باید بکنید؟

 

از بدن شروع کنید

احساس فیزیکی اغلب یک سیستم هشدار اولیه برای سیل عاطفی فراهم می کند. به ضربان قلب یا مکان های تنش در بدن خود توجه کنید، مانند تند شدن ضربان قلب و یا رفلکس هاس معده. توجه خود را به آن نقاط از بدن معطوف کنید و تلاش کنید خود را مهار کنید.

 

• سه نفس عمیق بکشید و روی یک بازدم طولانی تمرکز کنید. سپس سه بار دیگر. کند کردن تنفس و ضربان قلب می تواند به کاهش اضطراب ناشی از سیل احساسی کمک کند.
• پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید. برخی از افراد احساس سرگیجه یا بی حسی هنگام سیل احساسی را توصیف می کنند. محکم نگاه داشتن پا به تثبیت جسمی و عاطفی شما کمک می کند و بدن شما را نشان می دهد که ایمن هستید.
• توجه خود را به محل تنش معطوف کنید و عمداً آن را شل کنید: شانه های خود را بیاندازید، شکم خود را نرم کنید (نفس های بزرگ نیز به این امر کمک می کند)، فک خود را شل کنید.

احساسات خود را شناسایی کنید

سعی کنید عواطف یا احساس خود را شناسایی کنید و آن را به نام خود نام ببرید: من احساس عصبانیت می کنم. احساس دفاعی می کنم؛ من احساس درد می کنم؛ احساس اضطراب می کنم. اگر نمی توانید یک احساس خاص را نام ببرید، ممکن است به سادگی یک حالت کلی تر را نام ببرید: احساس ناراحتی می کنم. احساس آشفتگی می کنم؛ احساس می کنم غرق شده ام. توجه داشته باشید که نحوه بیان شما اهمیت دارد: من به جای اینکه دیوانه باشم، احساس عصبانیت می کنم. این تفاوت ظریف به ایجاد فضایی بین شما و احساس کمک می کند تا اینکه بیش از حد با آن احساس هویت کنید. نامگذاری عواطف خود اولین قدم برای "رام کردن" آن است. هنگامی که آن را برای خود نام گذاری کردید، می توانید انتخاب کنید که آیا می خواهید احساس خود را برای همکار خود فاش کنید یا خیر.

 

آرام باشید

هنگامی که شما در معرض سیل عاطفی قرار می گیرید، پردازش ذهنی شما با مشکل مواجه می شود، شما حتی ممکن است نشنوید که دیگران به شما چه می گویند، حتی کمتر آن را درک کنید و پاسخ مناسب را ایجاد کنید. بنابراین احتمالاً بهتر است تا زمانی که مغزتان آنلاین نشود، پاسخ ندهید. اگر شروع به احساس غرق شدن کرده اید، رویکردهای فیزیکی ذکر شده در بالا به شما کمک می کند تا عواطف خود را کاهش دهید و آرام کنید. علاوه بر این، ممکن است با درخواست از طرف مقابل برای تکرار حرف‌های خود، زمانی برای خود بخرید یا سعی کنید آنچه را که شنیده‌اید برای او تکرار کنید تا بتوانید درک خود را روشن کنید. نفس کشیدن و یکم آرام شدن ممکن است به شما کمک کند دوباره تمرکز کنید و ادامه دهید.

 

استراحت کنید

یکم آرام شدن و آرامتر مکالمه کردن گاهی کافی نیست. ممکن است لازم باشد مکالمه را متوقف کنید و بعداً از سر بگیرید. گاهی، سیل عاطفی شما را به حدی از ریل خارج میکند که نمی توانید فوراً به مسیر خود بازگردید. خطر ادامه مکالمه در زمانی که شما دچار تذلل می شوید این است که شما بیشتر سیل عواطف شوید و به گونه ای رفتار می کنید که ممکن است بعداً پشیمان شوید. حداقل، شما بهترین خودتان نخواهید بود. در بدترین حالت ممکن است در صورت از دست دادن کنترل، به یک رابطه ویا به اعتبار و شهرت خود آسیب وارد کنید. در عوض، دکمه مکث را در مکالمه بزنید. بگویید: «از بازخورد شما متشکرم. این بسیار مورد پردازش بوده است. من می خواهم قبل از پاسخ دادن وقت بگذارم تا فکر کنم، یا "همانطور که می بینید، من یک واکنش عاطفی نشان می دهم و می خواهم قبل از ادامه این مکالمه کمی وقت بگذارم تا خودم و افکارم را جمع آوری کنم" یا "من به تو اهمیت می‌دهم و من می‌خواهم در مورد نحوه پاسخگویی خود متفکر باشم، بنابراین می‌خواهم برای تأمل کمی استراحت کنم.» اگر در یک جلسه بزرگ‌تر هستید که تجارت می‌تواند بدون شما پیش برود، ممکن است بخواهید خودتان را عذرخواهی کنید و اتاق را ترک کنید، در اطراف بلوک قدم بزنید یا به دستشویی بروید و به صورتتان آب بپاشید.

شفقت به خود را تمرین کنید

یک تجربه متداول پس از سیل عاطفی، خجالت، شرم، یا خود قضاوتی است. شفقت به خود پادزهر قضاوت است و تاب آوری شما را بهبود می بخشد. دوباره احساس خود را نام ببرید و محبتی را که به یک دوست انجام می دهید به خود ارائه دهید. تو انسان هستی همه گاهی تحریک می شوند. از خود بپرسید: "در این لحظه به چه چیزی نیاز دارم تا احساس بهتری داشته باشم؟" شاید پیاده‌روی به تنهایی یا با یک دوست، رفتن به باشگاه، نوشیدن یک نوشیدنی گرم (اگر از قبل عصبانی هستید، بدون کافئین) یا حتی گریه کردن ممکن است به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. دست خود را روی قلب یا شکم خود بگذارید یا دست ها یا پاهای خود را بگیرید تا خود را آرام کنید. از یک صدای درونی ملایم و دلگرم کننده به جای صدای درونی خشن و انتقادی استفاده کنید.

 

 

منعکس کنید

هنگامی که بدن و احساسات خود را تا حدودی تنظیم کردید، به تعامل فکر کنید و سعی کنید آن را درک کنید. محرکی که به آن پاسخ دادید چه بود - کلمات، حرکات، لحن صدا؟ در آن لحظه چه داستانی را برای خود تعریف کردید؟ شاید به شما توهین شده یا شخصاً مورد حمله قرار گرفته اید. شاید شما در مورد قصد طرف مقابل مفروضاتی ایجاد کرده اید. شاید شما با محتوا مخالف بودید. سعی کنید محرک خود را درک و شناسایی کنید تا بتوانید از این تجربه درس بگیرید. در مورد تجربه خود کنجکاو شوید. حقیقت را از کجای گفته های طرف مقابل می شنوید؟ چه چیزی به شما کمک می کند دیدگاه طرف مقابل را بهتر درک کنید؟ از خود بپرسید که چه چیزی را در مورد طرف مقابل قدر می دانید یا دوست دارید. در مورد تأملات خود بنویسید و از سؤالاتی که دارید و هر درک از خود که به آن رسیده اید یادداشت برداری کنید.

 

دوباره مشارکت سازنده داشته باشید

مراحل فوق به شما کمک می کند تا از حالت هشدار و ناراحتی به سمت ثبات و کنجکاوی حرکت کنید. سپس شما آماده هستید تا دوباره با همکار خود درگیر شوید. ممکن است نیاز به تعمیر در رابطه داشته باشید. مسئولیت نقش خود را در هر گونه درگیری یا سوء تفاهم بپذیرید. اگر مطالبی را بیان کردید که اطلاعات نادرست یا آزاردهنده بود، عذرخواهی کنید. برای درک دیدگاه طرف مقابل سؤال بپرسید. آنچه را که می شنوید دوباره بیان کنید تا مطمئن شوید که آن را دریافت کرده اید. دقیق باشید؛ گاهی اوقات موضوع ارائه فقط نوک یک کوه یخ است. شاید مسائل سیستمی در بازی وجود داشته باشد. وقتی آماده شدید، وارد حالت حل مشکل مشترک شوید (به جای حالت سرزنش و شرم). دعوت کنید و پیشنهاداتی را برای حرکت رو به جلو ارائه دهید و به سهم خود متعهد شوید.

 

به کار خود متعهد شوید

فراتر از هر حادثه محرکی، به این فکر کنید که آیا ممکن است کار شخصی عمیق تری نیز انجام دهید. آیا ممکن است الگوهایی در تعامل وجود داشته باشد که بر تجربه گذشته (در خانواده، کودکی یا تجربه اولیه حرفه ای شما) تأثیر بگذارد؟ اغلب واکنش‌هایی که در زمان حال در محل کار ایجاد می‌شوند به مسائل بزرگ‌تری از تاریخ شما مربوط می‌شوند - شاید بازخورد یا درگیری فقط همان مسابقه‌ای باشد که آتش را روشن می‌کند، اما گذشته شما باعث ایجاد زخم‌ها، باورها و فرضیات شده است. سعی کنید این تجربه فعلی، این وضعیت و این شخص را از چمدان انباشته خود جدا کنید. شاید یک درمانگر بتواند به شما کمک کند آن را باز کنید.

هر یک از این استراتژی‌ها می‌توانست پست مخصوص به خود باشد، اما اگر از طریق این اقدامات در پرورش خودآگاهی و خودتنظیمی قدم بگذارید، به شما کمک می‌کنند تحت استرس‌زاترین شرایط خود را مدیریت کنید تا رهبر و همکار مؤثرتری باشید.

 

منبع :  Forbes Hanna Hart

ترجمه شده در واحد هوش بازار TMBA